Cellulit na pośladkach: ćwiczenia, pielęgnacja i zabiegi

Dlaczego cellulit pojawia się na pośladkach?

Z budowy tkanki podskórnej, hormonów i genów, a nie ze „zbierania toksyn” ani ucisku podczas siedzenia. Pod skórą biegną włókniste pasma, które ściągają ją w głąb, a płaciki tłuszczu uwypuklają się między nimi i tworzą dołeczki. U mężczyzn tkanka łączna jest mocniejsza, a u kobiet płaciki łatwiej się uwypuklają.

Przegląd z 2017 r. opisuje cellulit właśnie na pośladkach i bocznych tylnych częściach ud u większości kobiet po okresie dojrzewania. Według DermNet na jego wygląd wpływają predyspozycje genetyczne, hormony, płeć, wysokie BMI i wahania masy ciała, długie siedzenie i ciąża. Przyczyna nie jest w pełni poznana. Szerzej o tym w poradniku przyczyny cellulitu.

Dawne teksty twierdziły, że uciśnięcie pośladków podczas siedzenia „zmniejsza krążenie i gromadzi toksyny”. Badania tego nie potwierdzają. Długie siedzenie bywa wymieniane wśród czynników sprzyjających, ale jedyną przyczyną nie jest.

Co nasila cellulit na pośladkach?

Zespół, który opracował fotograficzne skale zagłębień na pośladkach (w spoczynku i dynamiczną), ocenił wyniki 16 ekspertów jako zgodne. Wyniki skal szły w parze z BMI, wiekiem, masą ciała i oceną wiotkości skóry.

Co z tego wynika w praktyce? Po pierwsze, wiotkość skóry to osobna sprawa. Jeśli skóra jest luźna, stawiaj na trening siłowy i pielęgnację, a nie tylko na metody „antycellulitowe”. Po drugie, gwałtowna zmiana wagi bywa kłopotliwa: w badaniu kobiet w nadzorowanych programach redukcji masy ciała cellulit u większości się zmniejszył, ale u części nasilił, szczególnie przy niewielkiej utracie masy i niższym BMI. Po trzecie, jeśli pracujesz przy biurku, przerywaj siedzenie. Wstań, przejdź się do kuchni po wodę, to nic nie kosztuje.

Infografika · Mity i fakty

Cellulit na pośladkach: mity i fakty

• MitCellulit na pośladkach to efekt ucisku podczas siedzenia i zalegania płynów.

  FaktPrzyczyną jest budowa tkanki podskórnej, hormony i geny. Siedzenie nie jest jedyną przyczyną, choć długie siedzenie bywa wymieniane wśród czynników sprzyjających. Warto się ruszać dla jędrności skóry.

• MitPośladki to najłatwiejsze miejsce do pozbycia się cellulitu.

  FaktBrak metody o jasno udowodnionej wysokiej skuteczności. Poprawa wyglądu jest możliwa, ale wymaga czasu i regularności.

• MitTanie kremy za kilkanaście złotych likwidują cellulit.

  FaktKosmetyki mają efekt umiarkowany i zwykle niewielki. Cena nie jest miarą skuteczności.

• MitIm mocniejszy masaż, tym lepszy efekt.

  FaktMocny ucisk może powodować siniaki. Wystarczy regularny, delikatny masaż trwający kilka minut.

Ćwiczenia na pośladki

Trening siłowy mięśni pośladkowych 2-3 razy w tygodniu, do tego codzienny ruch. Mocniejsze mięśnie poprawiają jędrność i wygląd skóry, ale nie ma badań pokazujących, że sam trening trwale usuwa cellulit.

Ciekawy przykład daje podwójnie ślepa próba: sześć sesji fali uderzeniowej plus trening mięśni pośladkowych poprawiło wynik w skali CSS z 10,9 do 8,3, a w grupie z pozorowanym zabiegiem i takim samym treningiem wynik się nie zmienił. W tym badaniu poprawę przyniosła więc fala, a nie sam trening.

Co ćwiczyć? Mostek biodrowy (z obciążeniem lub bez), przysiady, także bułgarskie, wykroki w miejscu i chodzone, martwy ciąg na prostych nogach, schody i rower. Zacznij od 2 treningów w tygodniu i zwiększaj obciążenie stopniowo. Gotowy plan jest w artykule trening na cellulit w 4 tygodnie, a o wpływie siedzenia przeczytasz w poradniku siedzący tryb życia a cellulit.

Jak pielęgnować pośladki w domu

Serum lub balsam rano i wieczorem na czystą skórę, kilka minut masażu kolistymi ruchami, bez mocnego dociskania, bo o siniaki nietrudno. Raz w tygodniu możesz zrobić peeling.

Efekt jest umiarkowany. Metaanaliza badań kontrolowanych nad kosmetykami antycellulitowymi wykazała średnie zmniejszenie obwodu uda o 0,46 cm, przy dużej rozbieżności wyników, a przegląd z 2024 r. traktuje kosmetyki jako uzupełnienie stylu życia, nie osobną metodę. Masaż mechaniczny i ręczny drenaż limfatyczny też nie mają mocnych dowodów na zmianę wyglądu cellulitu, a w jednym badaniu 14 sesji drenażu nie zmieniło obwodu ud ani obrazu USG. Więcej o masażu w artykule masaż antycellulitowy w domu.

Czy body wrapping na pośladki ma sens?

Jako tani, przyjemny dodatek, który zrobisz w domu, tak. Jako sposób na zmianę budowy przegród łącznotkankowych, nie. Folia zatrzymuje ciepło i wilgoć, więc po zabiegu skóra jest bardziej miękka i napięta.

W ankiecie po dwóch tygodniach stosowania balsamu Vialise Body Wrapping 24 z 25 osób dobrze oceniło wygładzenie skóry. To wrażenia uczestniczek, a nie pomiar aparatem. Zabieg wykonuj 1-2 razy w tygodniu, zgodnie z instrukcją produktu, i nie rób go w ciąży ani przy żylakach i chorobach krążenia. Instrukcja jest w poradniku body wrapping w domu.

Zabiegi: co ma największy sens

Przy wyraźnych zagłębieniach najlepiej udokumentowane są fala akustyczna, laser Nd:YAG 1440 nm i subcyzja, choć dowodów jest niewiele. Krótki przegląd z 2019 r. wskazuje te trzy metody jako dające najkorzystniejsze wyniki i od razu zaznacza, że dowodów brakuje.

Kolagenaza (Qwo) była przeznaczona właśnie na pośladki. W dwóch badaniach fazy 3 (843 kobiety) wynik o co najmniej 2 stopnie poprawiło 7,6% osób wobec 1,9% oraz 5,6% wobec 0,5% w grupach placebo. Producent wycofał ją z rynku w grudniu 2022 r. z powodu obaw o siniaki i przebarwienia. Więcej o metodach w artykule zabiegi na cellulit i poradniku o fali uderzeniowej.

Infografika · Co mówią badania

Co mówią badania o metodach na cellulit pośladków

• Brak dowodów
• Słabe dowody
• Umiarkowane dowody
• Dobre dowody

• Trening mięśni pośladkowych Słabe dowody

  Element programu w badaniu z falą uderzeniową. Sam trening nie ma dowodu na trwałe usunięcie cellulitu.

• Kosmetyki z masażem Słabe dowody

  Metaanaliza badań kontrolowanych: średnie zmniejszenie obwodu uda o 0,46 cm. Efekt umiarkowany.

• Fala uderzeniowa ze skupieniem na pośladkach Umiarkowane dowody

  W podwójnie ślepej próbie 6 sesji plus trening poprawiło wynik w skali CSS z 10,9 do 8,3. Obserwacja trwała 12 tygodni.

• Subcyzja i laser Nd:YAG 1440 nm Umiarkowane dowody

  Najlepiej udokumentowane metody trwałej poprawy, ale wymagają lekarza i rozmowy o ryzyku.

• Kolagenaza (Qwo) Słabe dowody

  Zatwierdzona w USA w 2020 r., niewielki odsetek wyraźnie poprawionych kobiet. Wycofana przez producenta w grudniu 2022 r.

Jak sprawdzać postępy i kiedy iść do lekarza

Zdjęcia co 6-8 tygodni, zawsze w tych samych warunkach. Pośladki wyglądają inaczej rano i wieczorem, w jednym i drugim świetle, więc codzienne oglądanie w lustrze niczego nie pokaże. Nie porównuj się ze zdjęciami z mediów, bo często są retuszowane.

Infografika · Lista kontrolna

Pośladki: plan na tydzień

• Trening siłowy pośladków 2-3 razy w tygodniu, np. mostek biodrowy, przysiady, wykroki
• Wstań i przejdź się co godzinę, jeśli pracujesz siedząc
• Codziennie 20-30 minut spaceru lub jazdy na rowerze
• Rano i wieczorem serum lub balsam z kilkuminutowym masażem pośladków
• Body wrapping 1-2 razy w tygodniu zgodnie z instrukcją produktu
• Zdjęcie pośladków co 6-8 tygodni w tym samym świetle

Jeśli chcesz zobaczyć temat z innej strony, zajrzyj do siostrzanego serwisu: szczegółowy poradnik o cellulicie na pośladkach ma inny kąt i dodatkowe wskazówki.